[...] w wąskim uchwycie(na zewnętrzną częśc bicepsa?) 3 serie 12-8 francuskie wyciskanie 3 serie 12-8 (3 podwójne) Barki: wyciskanie na maszynie smitha z przodu 3 serie 16 powt unoszenie na boki 3 serie 16 unoszenie na boki w opadzie 3serie 16 powt podciąganie sztangi do brody 3 serie 16 powt nogi+góra pleców uginanie nóg leżąc 4 serie 16 powt [...]
[...] - superseria sztanga 3 x 4,6,8 - przedramie -uginanie nadgarstkow podchwytem 3 x max Piątek: Barki - wyciskanie sztangi zza glowy 3 x 12,10,8 - arnoldki 3 x 12,10,8 - unoszenie hantli na boki 3 x 12,10,8 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10 (staly) - sztrugsy (maszyna) 3 x max chyba powinny być przy plecach ale będzie za duzo [...]
Witam ;) Mam 16 lat, 180 cm wzrostu i waże 75 kg. Moim celem jest zbudowanie masy mięśniowej. Proszę o ocenę mojego planu na masę oraz ewentualne poprawki ;) Dzień 1. Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 12 powtórzeń Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 s. 12 p. Rozpiętki na ławce poziomej 4 s. 12 p. Barki Wyciskanie sztangi [...]
To bedzie moj pierwszy wlasny plan mial byc na mase ale sami ocencie czy sie nadaje Poniedzialek klata Wyciskanie sztangi na plaskiej 4s wyciskanie sztangi na skosie w gore 4s wyciskanie sztangi na minusie 3s rozpietki na plaskiej 3s przedramie Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3s uginanie nadgarstkow [...]
[...] -przyciąganie ramion na maszynie siedziąc 3 serie po 12 -wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie 12 x 10 x 8 x 8 -wiosłowanie hantelkiem w opaciu o ławke 3 x10 BICEPS -unoszenie hantleków stojąc 12x10x8 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ NA MODLITEWNIKU po 12 x 10 x 8 x 8 PRZEDRAMIONA -podchwytem 3 serie po 20 PIĄTEK BARKI -wyciskanie [...]
Witam staż 3 lata , dieta jest , jak by sie ktoś pytał do końca sierpnia cce pociagnac taki cyklon co nim sadzicie Poniedziałek Klatka + triceps + brzuch Klatka Wyciskanie klatki -atlas 3s po 12 pow . Wyciskanie hantli ławka skos w dół 3s po 12pow Rozpętki wyciag gorny 3 s po 12 pow Triceps Wyciąg górny nachwyt jedna/obu racz 4s [...]
[...] j.w. /3serie CZWARTEK: I.Barki 1.Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie / 3serie 2.Arnoldki w siadzie / 3serie 3.Przyciąganie sztangi do brody stojąc / 3serie 4.unoszenie wyprostowanych ramion ze sztangą przed siebie / 3serie II.Uda 1.Przysiady ze sztangą na karku / 3serie 2.Wyprost nóg przed siebie na atlasie / 3serie [...]
[...] 4x12 II dzień: Kaptury: - wznosy barków ze sztangielkami stojąc 4x12 Barki: - wyciskanie na suwnicy zza karku 4x12 - unuszenie sztangi w przód stojąc 4x10 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3x15 III dzień: Plecy: - ściąganie na wyciągu siedząc drążka z góry nachwytem szeroko (szerzej niż barki) 4x10 - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
ANKIETA Wiek : 19 Waga : 71 Wzrost : 177 Staż treningowy: powrót po przerwie (ok. 2 miesiące przerwy) Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia, sietkówka Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak Stan zdrowia: chore kolana 1 Dipsy - 3 serie Wyciskanie sztangi płasko - 4 serie Wyciskanie hantli skos - 4 serie [...]
Witam mysle nad zmiana planu wczesniej trenowalem planem 3 dniowym Trenuje juz 1,5h z malymi przerwami ,systematycznie bedzie w rok ostatni plan ktoym cwiczylem byl taki Poniedziałek: Klata -Biceps KLATA: - Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 4 x 12/10/8/6 - Wyciskanie sztangi na skośnej ławce (góra) 4 x 12/10/8/6 - Pompki na poręczach 3xmax [...]
[...] ćwiczenia Poniedziałek NOGI: - przysiady ze sztangą na barkach - wykroki ze sztangą na barkach - martwy ciąg - wejścia na ławkę BRZUCH: - skłony na ławce skośnej - unoszenie nóg w zwisie - skłony boczne z hantlami Wtorek KLATKA: - wyciskanie w leżeniu - wyciskanie w skosie - rozpiętki na ławeczce - wyciskanie francuskie sztangielką [...]
[...] wyciskanie na płaskiej 4 serie po 10-12 powtórzeń wyciskanie na skosie to samo rozpiętki hantlami na skosie to samo biceps: hantle młotkowo 4 serie po 10-12 powtórzeń unoszenie sztangielki łamanej to samo unoszenie drążka to samo brzuch standardowo w każdy dzień treningowy 3 serie brzuszki na ławce (prawie) pionowej . Pierwsza seria z [...]
[...] ze sztangą z przodu lub z tyłu Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą lub hantlami Wspięcia na palce stojąc (3x12) - opcjonalnie Unoszenie nóg w zwisie na drążku lub unoszenie tułowia na skośnej ławeczce (3x12) Tylko, ze NIENAWIDZE wyciskania, nie dosc ze slabo czuje klate to bola mnie barki. Probowalem kazdj mozliwej konfiguracji i nic, [...]
Witam, mam 16 lat, 184cm wzrostu i ważę 74kg. Mój staż to 3 miesiące. Napisałem taki plan: I Trening Klata Wyciskanie sztangi leżąc głową w górę 3s Wyciskanie sztangi leżąc głową w dół 3s Rozpiętki na ławce poziomej 3s Triceps Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s Prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3s Brzuch Spięcia brzucha 2s [...]
Staż:nieregularnie 2 lata Ostatni kontakt z siłownią:4 miesiące temu Cel: redukcja 20lat,172cm,80kg TRENING NA RZEŹBĘ DZIEŃ 1 Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15 3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15 Barki: 4. Unoszenie sztangielek bokiem [...]
„Trening na siłę" Poniedziałek: (klatka, triceps) 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu (poziom) - 5 po 3 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu (skos) - 5 po 3 3.Rozpiętki - 5 po 5 1.Uginanie ramion stojąc (z nachwytem) - 3 po 5 2.Wyciskanie francuskie sztangielki stojąc - 4 po 8 3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie - 3 po 8 Środa: (grzbiet, biceps) [...]
